Привет). Это первая статья из 3-х о создании идеального пресса в домашних условиях. Что такое идеальный пресс? Как тренировать свой пресс в домашних условиях? И главный вопрос – почему я не вижу свой пресс?)
Что такое идеальный пресс?
Для обычного, простого человека (вроде меня) идеальный пресс – это мускулистый пресс, развитая прямая и внешние косые мышцы пресса. Прямая мышца – это те самые вожделенные «кубики» на животе. Она представляет из себя плоскую и длинную мышцу, которую делят на части пучки сухожилий – вертикальный, толщиной 1,5-2 см, от лобкой кости до грудины. И горизонтальные, пересекающие прямую мышцу поперек. Именно из-за этих сухожилий мы и видим «кубики» на прессе. Важно – прямая мышца живота это именно одна мышца и тренируется она целиком!
Косые внешние мышцы пресса можно увидеть у людей с низким процентом содержания жира в теле. Внешне они похожи на царапины от тигриной лапы)
Как обычно качают пресс и почему это так редко работает?
Обычно человек, с тоской обнаруживший вместо кубиков шарик, внезапно решает стать стройным (-ой) и мускулистым (-ой). Даже мысль о том, что для красивой фигуры первично питание, а не тренинг, не приходит в его (её) голову – ведь в рекламе вкусную выпечку, майонезик, чипсы, шоколадки и прочее обычно рекламируют подтянутые, стройные и улыбающиеся люди. Значит ешь, что показывают – и сам станешь таким же, это же очевидно! Про рекламу пива, напичканного растительными эстрогенами, скромно промолчу)
А раз дело не в питании – значит нужно качать пресс! Но когда – времени ведь нет. И на помощь тут же приходят профессиональные маркетологи:
— купи стимулятор, и пресс накачается сам, а заодно и жир уйдет с талии в грудь (или вообще)!
— купи чудо-крем, намажься на ночь – утром фотомодель!
— купи супер — тренажер – всего 5 минут в день и пресс гарантирован!
— закажи таблетки прямо сейчас – жри в три горла, ешь таблетки и худей!
— короче — купи и пресс будет)
Другой вариант – обучающие программы и книги:
— пресс за 5 минут!
— похудение для домохозяек – убирайтесь в доме и худейте!
— Минус 10 кг за неделю!
И тому подобное. Вы видите их сходство? Обещание легкого результата без усилий! Условно говоря, волшебная кнопка – заплатил, нажал, красота! Не красота – а ты другую купи, вдруг сработает)
Конечно, есть результативные тренировочные программы, но их очень немного, и сразу не поймешь, что перед тобой. Самое простое – посмотреть на фигуру автора, но и тут бывает засада. Ведь программа тренировок пресса для худого от природы парня (тренировки + питание) и программа для полных людей будет весьма сильно различаться (хотя и сходство тоже будет).
Как увидеть свой пресс?
Бывает, что человек развит физически, но пресс все равно не виден. Как его увидеть? Все просто – нужно понизить процент содержания жира в организме. Проще говоря, подсушиться) Как это сделать? Про правильное питание для похудения есть отдельная статья, вкратце – тратить больше калорий, чем получаешь, есть правильные продукты, есть часто, получать обратную связь. ВСЕ! Остальное – нюансы: как рассчитать количество еды, что есть, как и когда. Если у вас есть лишний вес – одновременно с «сушкой» тренируйте пресс и другие мышцы, иначе ваша обезжиренная тушка может вам и не понравится)
Упражнения для тренировки пресса в домашних условиях
Что вообще делают мышцы пресса? Прежде всего, они скручивают корпус, приближая грудину и таз. Немного утрировано, но в целом верно.
Самое основное упражнение здесь – именно скручивания. Видов скручиваний довольно много, основные это: скручивания лежа (ноги могут лежать на возвышении или быть согнуты в коленях), обратные скручивания (подъем ног за счет мышц пресса, подробно рассмотрим в следующей статье) и скручивания на турнике (рассматривать пока не будем).
Скручивания лежа – самое основное упражнение для тренировки пресса в домашних условиях! Чем выше таз относительно головы, например на наклонной скамье, тем сложнее делать упражнение. Если поднять согнутые ноги – положить на диван, упереть в стену – тем легче выполнять данное упражнение. При скручивании обязательно скручивайте спину, спина НЕ прямая! В конечном положении задерживайтесь на секунду. Руки можно держать на груди или вообще перед собой (самый легкий вариант), за головой или вытянуть за голову (самый сложный вариант). Варьируя скручивания от простых к сложным, можно постоянно увеличивать нагрузку на пресс.
Как правильно тренировать пресс?
Обычно пресс тренируется несколько раз в неделю, постоянно увеличивая нагрузку. Выполняются 3 подхода по 10-15 повторений (первые 2-3 недели до отказа для подготовки мышц пресса). Последние повторения должны выполняться с трудом. Если делать легко – усложняйте упражнение. Отдых между подходами примерно 1 минута.
Для тех, кто сжигает лишний жир, после скручиваний выполняют приседания (1-2 подхода*максимуму) и отжимания (можно с колен) также 1-2 подхода по максимуму.
В следующей статье, посвященной созданию идеального пресса мы с вами разберем тренировку пресса в домашних условиях для того случая, когда обычных скручиваний уже не хватает)